Väčšinu potrebných vitamínov, minerálov a stopových prvkov by nám mala v tehotenstve dodať pestrá a správne vyvážená strava, napriek tomu to neplatí na sto percent. Pri viacerých vitamínoch totiž platí, že telo matky nimi potrebuje byť počas tehotenstva zásobené vo väčších množstvách. Na ktoré tehotenské vitamíny by ste preto nemali zabúdať?
V súvislosti s tehotenstvom si treba uvedomiť, že už nie ste zodpovedné len za svoje zdravie, ale aj za zdravie vášho dieťaťa. Preto sú vitamíny v tehotenstve tak veľmi dôležité. Tehotenské vitamíny pritom nie je správne dopĺňať len podľa druhu. Veľmi dôležité je dbať aj na ich správne množstvá, aby sme sa tak vyhli nežiadúcim účinkom plynúcim buď z ich nedostatku, alebo naopak, z predávkovania.
S cieľom dbať na zdravý vývoj dieťaťa by ste mali počas tehotenstva pravidelne prijímať najmä vybrané druhy tehotenských vitamínov:
Kyselina listová
Popis a účinky
Kyselina listová pomáha predchádzať vrodeným chybám známym ako poruchy neurálnej trubice. Ide o skupinu vrodených chýb, ktorých spoločným znakom je otvor v oblasti chrbta alebo lebky prejavujúci sa ako pozostatok vnútromaternicového vývoja dieťaťa. K týmto poruchám patria rôzne postihnutia mozgu a miechy či rázštep chrbtice, ale aj vrodené vývojové poruchy, spomalený vývoj plodu, predčasný pôrod či dokonca potrat. S konzumáciou kyseliny listovej by ste preto mali začať hneď, ako zistíte, že ste tehotná, s cieľom zdravého vývoja plodu je však ideálne je prijímať ju už pred samotným počatím.
Zdroj
Bohatým zdrojom kyseliny listovej je napríklad špenát, paradajky a kapusta, ako aj iná koreňová a zelená listová zelenina. Tá totiž obsahuje folát, ktorý je prírodnou formou kyseliny listovej. Zložky kyseliny listovej však nájdeme aj v orechoch, ovocí a lesných plodoch, dnes sa už navyše pridávajú aj do viacerých potravín, ktoré denne konzumujeme. Kyselinu listovú preto bežne nájdete aj v zložení viacerých raňajkových cereálií a tukových nátierok.
Nie vždy však počas tehotenstva stačí zásoby kyseliny listovej dopĺňať len z jedál. Ide najmä o situácie, ak máte pre vznik porúch naturálnej trubice vrodené predispozície. Ak touto poruchou trpíte vy, otec dieťaťa alebo ktokoľvek z vašich rodín, ak máte cukrovku alebo užívate lieky na epilepsiu, mali by ste prísun kyseliny listovej počas tehotenstva zvýšiť aspoň na 5 miligramov. Túto dávku je potrebné doplniť výživovými doplnkami a prijímať ju každý deň minimálne do 12. týždňa tehotenstva. Takéto situácie však rozhodne konzultujte so svojím lekárom.
Vápnik
Popis a účinky
Príjem vápnika je v tehotenstve nevyhnutný nielen pre zdravý rast kostí a zubov, ale aj srdca, nervov a svalov, teda pre zdravý vývin dieťaťa. Vápnik okrem toho ocenia aj samotné budúce mamičky, pretože pomáha účinne bojovať proti kŕčom, najmä v období 2. trimestra.
Problém s nedostatkom vápnika môžu mať v tehotenstve najmä vegetariánky, vegánky a ženy trpiace rôznymi intoleranciami, napríklad celiakiou. V takomto prípade svoj stav rozhodne konzultujte s lekárom alebo dietológom. Odporúčaná denná dávka vápnika pre tehotné ženy je 1 000 miligramov. Tento objem však netreba zbytočne prekračovať, inak vám hrozí vznik močových kameňov.
Zdroj
Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí najmä mlieko, syr, jogurty a všetky mliečne výrobky, ale aj mak, brokolica, špenát, kapusta či iná zelená listová zelenina (napríklad rukola, potočnica alebo kučeravý kel). Okrem toho vápnik telu doplníme aj konzumáciou sardiniek či tofu. Vápnik sa dnes už pridáva aj do niektorých múk, preto ho môžete prijať aj formou pečiva, akýchkoľvek múčnych jedál či sójových nápojov obohatených o prísun vápnika.
Jód
Popis a účinky
Jedným z najdôležitejších stopových prvkov potrebných pre zdravý vývin dieťaťa je jód. Jeho úlohou je tvoriť v organizme základné stavebné kamene pre hormóny štítnej žľazy, ktoré sú extrémne dôležité pre správnu funkciu každej jednej bunky či tkaniva v ľudskom organizme. Hormóny štítnej žľazy však nemajú len metabolický, ale aj ontogenetický účinok, preto je jód v tehotenstve dôležitý pre zdravý vývoj plodu už od prvých dní vnútromaternicového vývoja. Je dlhodobo známe, že jodopenie (nedostatok jódu v organizme) sa v prípade budúcich mamičiek spája so vznikom závažných porúch prejavujúcich sa na samotnom vývoji plodu.
Dôsledkom nedostatku jódu v tehotenstve alebo v období dojčenia, môže byť poškodenie mozgu buď vyvíjajúceho sa plodu, alebo už narodeného dieťaťa. Poškodenie môže mať pritom rôzny rozsah. Týkať sa môže menších porúch psychických funkcií, končiť však môže až silnou mentálnou retardáciou. Okrem toho môže v rámci vývinu dôjsť k poruchám telesného rastu a vývoja orgánov. K najtypickejším dôsledkom nedostatku jódu v tehotenstve patria poruchy vývoja kostry a rôzne srdcové chyby. Už mierny nedostatok jódu, ktorý vedie v tele matky k zníženej funkcii štítnej žľazy, nezvratne ovplyvní vývoj centrálneho nervového systému dieťaťa. Výsledkom môže byť pokles inteligencie (už pri miernom nedostatku jódu môže IQ index dieťaťa klesnúť v priemere o 7 – 13 bodov) spojený so zvýšeným rizikom vzniku porúch aj v ďalšom priebehu života.
Zdroj
Najprirodzenejšia cesta, akou naše telo dopĺňa zásoby jódu, je používať na prípravu jedál jodidovanú kuchynskú soľ. Tá sa celoplošne jodiduje zhruba od polovice minulého storočia, kedy Slovensko zasiahla silná vlna kreténizmu plynúca práve z nedostatku jódu.
Okrem toho je na jód bohatá aj stredomorská strava či morské plody. S cieľom dopriať telu potrebné množstvo jódu by sme mali dbať aj na celkový zvýšený prísun rýb a jedlá pripravovať výhradne pomocou olivového oleja.
Okrem stravy môžeme organický jód prijať aj formou výživových doplnkov, ktorých užívanie je však nevyhnutné konzultovať s odborníkom. Ich nevýhodou je totiž veľmi vysoký obsah jódu (100 – 150 mikrogramov), ktorý môže viesť ku vzniku rôznych zápalov či dokonca rakoviny štítnej žľazy.
Jediný spôsob, ktorým môžeme telu počas tehotenstva dodať optimálnu dennú dávku jódu, je doplniť ho pomocou JODIS®. Ten stačí každý deň konzumovať v objeme jednej kávovej lyžičky. JODIS® je špeciálne vyvinutý pre pre tehotné a dojčiace ženy, preto je koncentrácia jódu dokonale prispôsobená objemu, ktorý je potrebný pre správny a zdravý vývoj dieťaťa. Jedna kávová lyžička JODIS® zabezpečí prísun 80 mikrogramov organického jódu, čo je v súčasnosti považované za optimálne množstvo jódu potrebného pre zabezpečenie správneho neuropsychického vývoja plodu a neskôr aj novorodenca. JODIS® je preto vhodné užívať nielen počas tehotenstva, ale aj v priebehu dojčenia, kedy sa živiny do tela dieťaťa dostávajú formou materského mlieka.
Železo
Popis a účinky
Železo je jedným z hlavných zdrojov energie. Ak teda trpíte anémiou, je prirodzené, že sa takmer neustále cítite unavene a nevládne. Okrem toho telu v stave anémie hrozí aj neschopnosť potlačiť vznik prípadnej infekcie. V takomto prípade si však počas tehotenstva dávajte obzvlášť pozor, pretože práve vtedy naše telo potrebuje železa viac ako obvykle. Dôvodom je napríklad intenzívnejšie prekrvovanie maternice, preto sa nedostatok železa prejavuje najmä v poslednom trimestri tehotenstva.
Zdroj
Zdrojom železa je najmä chudé hovädzie a kuracie mäso, špenát a ďalšie druhy zelenej listovej zeleniny, strukoviny, sušené ovocie a niektoré druhy orechov. Okrem toho sú na železo obohatené aj viaceré druhy raňajkových cereálií. Počas tehotenstva je však úplne normálne, ak vám lekár odporučí dopĺňať železo aj formou výživových doplnkov. Tento krok však nikdy nerobte „na vlastnú päsť”, pretože nebezpečný je nielen nedostatok, ale aj nadbytok železa.
Vitamín C
Popis a účinky
Vitamín C je všeobecným ochrancom buniek v našom tele. Pomáha ich udržiavať silné a zdravé, pričom zároveň umožňuje lepšiu vstrebateľnosť železa v tele.
Zdroj
Vitamín C môžeme telu doplniť cez širokú škálu ovocia a zeleniny. Nachádza sa najmä v pomarančoch a v pomarančovom džúse, červenej a zelenej paprike, jahodách, čiernom ríbezlí, brokolici, ružičkovom kele či dokonca v zemiakoch. Ak je teda naša strava dostatočne pestrá, dokážeme ňou nášmu telu dopriať toľko vitamínu C, koľko ho potrebuje.
Vitamín D
Popis a účinky
Vitamín D má schopnosť regulovať v tele množstvo vápnika a fosfátov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, zubov a svalov. Vitamín D však získavame najmä zo slnka, preto mnohí trpia jeho nedostatkom najmä počas zimných mesiacov. Okrem toho vám v niektorých prípadoch môže hroziť aj osobitné riziko nedostatku vitamínu D. Dochádza k nemu vtedy, ak ste exotického pôvodu a máte tmavú pleť, ak si pri pobyte na slnku prekrývate väčšiu časť pokožky, ale aj vtedy, ak máte kancelársku prácu a trávite príliš veľa času v interiéroch. V takýchto prípadoch je na mieste zvážiť celoročné dopĺňanie vitamínu D formou výživových doplnkov.
Zdroj
V momente, keď je naša pokožka vystavená letnému slnečnému žiareniu, si naše telo vyrába zásoby vitamínu D samé, preto počas tehotenstva nezabúdajte chodiť na pravidelné prechádzky. Tento proces sa však odohráva len od konca marca, resp. začiatku apríla do konca septembra. Nevieme však, koľko času je potrebné na slnku stráviť, aby si naše telo dokázalo vytvoriť jeho dostatočné zásoby. Na slnku je preto dobré tráviť čo najviac času, samozrejme sa mu však treba vyhýbať počas pravého poludnia, kedy sú jeho lúče najškodlivejšie.
Okrem toho je možné vitamín D doplniť aj konzumáciou niektorých potravín, napríklad mastných rýb (najmä losos, makrela, sleď a sardinky), vajec či červeného mäsa. Vitamín D je tiež obsiahnutý aj v niektorých raňajkových cereáliách, tukových nátierkach či mliečnych alternatívach.
V období od októbra do začiatku marca by sme mali denne prijať 10 mikrogramov vitamínu D. Ak by sme sa však mali spoliehať na jeho príjem len z potravín, stačiť nám to nebude. V období, kedy trpíme nedostatkom slnečného žiarenia, je preto dobré zvážiť užívanie výživového doplnku, buď vo forme kvapiek, alebo tabliet. Aj tento krok však pre istotu konzultujte so svojím lekárom.
Zinok
Popis a účinky
Zinok priaznivo vplýva na rast, podporuje vývoj mozgu a imunitného systému plodu. Okrem toho zabraňuje vzniku nevoľnosti. Jeho nedostatok sa môže prejaviť zníženou imunitou a slabou odolnosťou proti infekciám.
Zdroj
Perfektným zdrojom zinku sú tekvicové semená, morské plody, slede, pšeničné klíčky, otruby, strukoviny, cibuľa či vajcia. V priebehu tehotenstva však hladina zinku v krvi prirodzene klesá, preto je dobré sa o jeho prípadnom doplnení formou výživových doplnkov poradiť s lekárom.
Horčík
Popis a účinky
Horčík v tele reguluje činnosť viac ako troch stoviek enzýmov a okrem toho má vplyv na kontrakciu svalov, teda na sťahovanie a uvoľňovanie svalových vlákien.
Zdroj
Doplniť telu horčík len formou stravy je pomerne náročné, pretože jeho bohatým množstvom sa vyznačuje len niekoľko potravín. Príkladom sú banány, pšeničné klíčky, slnečnicové semienka, celozrnné pečivo a fazuľa. Okrem potravín sú však dobrým zdrojom horčíka najmä vhodne vybrané minerálne vody.
Aké množstvo tehotenských vitamínov je potrebné telu dopriať?
Aby sme zabezpečili zdravý vývoj dieťaťa, musíme nášmu telu dopriať celú škálu vitamínov. Tie počas tehotenstva naše telo potrebuje prijímať vo zvýšených množstvách. Aké objemy tehotenských vitamínov by sme teda mali dodržiavať?
- 400 mg kyseliny listovej
- 10 mg vitamínu D
- 80 mg jódu
- 200 až 300 mg vápnika
- 70 mg vitamínu C
- 3 mg tiamínu (tiamín patrí k vitamínom A, dôležitý je pre správny metabolizmus cukrov a udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi )
- 2 mg riboflavínu (riboflavín je dôležitý pre dobrý stav kože, zdravie očí, funkciu srdca a ďalších dôležitých orgánov, výrazne vplýva na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje celkovú energetickú premenu v tele)
- 20 mg niacínu (niacín je známy aj ako vitamín B3, prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, normálnej činnosti nervovej sústavy a psychickej činnosti, zachovaniu zdravých slizníc a pokožky, okrem toho znižuje vyčerpanie a odstraňuje pocit únavy)
- 6 mikrogramov vitamínu B12 (vitamín B12 je dôležitý pre správnu funkciu krvotvorby, podieľa sa na syntéze DNA a ATP a je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému)
- 10 mg vitamínu E (vitamín E chráni bunky v tele pred rozkladom a prispieva k ich regenerácii, pomáha proti únave, zvyšuje celkový fyzický výkon a urýchľuje proces hojenia rán)
- 15 mg zinku
- 17 mg železa
Ktoré vitamíny v tehotenstve je dobré posilniť v rámci jednotlivých trimestrov?
Každý trimester tehotenstva je špecifický vývojom iných častí tela dieťaťa. V závislosti od toho, či sa práve rozvíja nervová sústava, srdcová sústava, mozog či kostra by sme mali posilňovať aj príjem vybraných tehotenských vitamínov. Ktoré teda potrebujeme v dostatočnom množstve prijímať počas jednotlivých trimestrov?
- Prvý trimester – železo, jód a kyselina listová
- Druhý trimester – vápnik, horčík, jód a železo
- Tretí trimester – vápnik, horčík, vitamín D, jód, zároveň by sme však mali telu dopriať aj dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného tlaku), probiotických kultúr (ochrana pred vaginálnym zápalom), vitamínu C a zinku
Odhadnúť príjem správneho množstva vitamínov v tehotenstve sa môže na prvý pohľad zdať až príliš komplikované. Verte však, že zodpovedný prístup k tejto otázke rokmi určite oceníte. Nič nie je predsa dôležitejšie ako zdravie dieťaťa. A ak máte v tejto téme nezodpovedané otázky, určite sa poraďte so svojím lekárom. Čím skôr budete prijímať dostatočné množstvo všetkých tehotenských vitamínov, tým lepší štart do života vášmu dieťaťu pripravíte.
