Rady a inšpirácie, ako sa stravovať počas dojčenia

Materské mlieko je to najlepšie, čo môžete bábätku v prvých mesiacoch poskytnúť. Aká by mala byť ale vaša strava počas dojčenia? Je potrebné sa v niečom obmedzovať a určitým potravinám úplne vyhýbať?

Aj keď v minulosti sa kládol dôraz na vyradenie niektorých druhov potravín z jedálnička dojčiacej ženy, dnes to už neplatí. Nemusíte držať žiadne špeciálne diéty. Dôležitá je hlavne nutrične vyvážená strava bohatá na:

ovocie a zeleninu
celozrnné výrobky
hnedú ryžu
obilniny
zemiaky, cestoviny – obsahujú veľa škrobu pre dostatok energie
bielkoviny (napr. kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, strukoviny)
zdravé tuky (napr. olivový olej, orechy, avokádo)
ryby – najmä tie morské, ktoré okrem nenasýtených mastných kyselín obsahujú aj jód prospešný pre zdravie a rozvoj bábätka. Pozor však na príliš častú konzumáciu, keďže môžu obsahovať znečisťujúce látky ako olovo a iné kovy
vápnik – dojčenie vám znižuje jeho zásoby, dopĺňajte ich pomocou mlieka, jogurtov či syrov. Ak trpíte intoleranciou na mlieko, alebo preferujete rastlinný zdroj kalcia, vhodné sú sezamové semená, tofu či listová zelenina

Pre fungovanie vášho tela aj tela dieťaťa je dôležité prijímať vitamín D a tiež jód. Vitamín D získavame hlavne zo slnka, jód si vieme doplniť aj pomocou jodidovanej kuchynskej soli. Veľa mamičiek však zo zdravotných dôvodov obmedzuje slnenie, alebo menej solí. Preto je vhodné investovať aj do výživových doplnkov.

Dojčiace mamičky potrebujú asi o 500 kalórií denne viac ako nedojčiace. Každá žena je však iná a energetické potreby sa počas celého obdobia dojčenia vyvíjajú a menia. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť od veku, veľkosti a chuti dieťaťa, ako aj od indexu vlastnej telesnej hmotnosti (BMI), od vašej aktivity a či je dieťa výlučne dojčené alebo nie.

Čo sa týka diét, neodporúča sa, aby ste s nimi začínali v období dojčenia. Ak spozorujete, že váha vám klesá o viac ako 1 kg týždenne, zamyslite sa, či prijímate vyváženú stravu a poraďte sa so svojím lekárom. Mamičky, ktoré počas dojčenia praktizujú vegetariánsku či vegánsku kuchyňu, by sa mali ubezpečiť, že prijímajú dostatok vitamínu B12, jódu, vitamínu D, vápnika a omega-3 mastných kyselín.

Potraviny označované za alergény (citrusové plody, oriešky) môžete konzumovať, samozrejme, pokiaľ vy samotné netrpíte alergiou na ne. Najnovšie výskumy ukazujú, že existuje len cez 1 % dojčiat, ktoré sú alergické na niečo v materskom mlieku svojej matky. Štúdie tiež naznačujú, že ak budete zaraďovať napr. arašidy do svojho jedálnička už v prvom polroku života dieťatka, je menej pravdepodobné, že si na ne vytvorí citlivosť. Zakázaná nie je ani káva (do 300 mg denne), deci vína či strukoviny.

Každopádne nie je na škodu zaviesť si denník, kde si budete zapisovať, čo jete a pijete a hľadať súvislosti s možnými nežiadúcimi prejavmi (plač, reflux, hnačky) u svojho dieťaťa.

Dojčenie môže spôsobiť, že budete mať smäd, preto treba dbať aj na pitný režim. Najlepšia je čistá voda. V prípade, že sa vám zdá, že nemáte dostatok mlieka, môžete využiť rôzne čajové zmesi (napríklad z fenyklu, rasce, medovky). Naopak, pozor na čaje zo šalvie a mäty – znižujú totiž tvorbu mlieka.